Er du gravid? Det bliver jeg stadig spurgt om af og til selvom det er tre år siden jeg fik mit andet barn. Jeg kan godt forstå, at jeg bliver spurgt, for min mave er ofte meget rund og buler ud. Jeg har det man populært kalder ‘delte mavemuskler,’ hvor der er en synlig afstand mellem muskelbugene på forsiden af maven. At mavemusklerne deler sig under en graviditet er helt normalt (de fleste kvinder har i 3. trimester ‘delte mavemuskler’), men for størstedelen af kvinder samler de sig igen et stykke tid efter fødslen. Faktisk er det forkert at tale om at mavemusklerne deler sig og vokser sammen igen. Der har nemlig altid været tale om to adskilte muskelbuge, der tilsammen udgør den forreste lige mavemuskel fra brystben til kønsben, og som holdes sammen af en bindevævslinje (Linea Alba). Men når afstanden mellem muskelbugene flere måneder efter en fødsel er mere end omkring 2-3 cm og når bindevævet imellem føles blødt og uden bund, så er det man får diagnosen Rectus Diastase (delte mavemuskler). Førhen talte man mest om delte mavemuskler ud fra, hvor stor afstanden mellem bugene er - i dag taler man mere om, at det er kvaliteten (spændstigheden) af bindevævet mellem bugene (Linea Alba), der afgør, om man har Rectus Diastase (man kan i øvrigt sagtens have Rectus Diastase uden at have været gravid og mænd kan også have det - det kan fx komme efter mange års hård træning med dårlig teknik!).
Efter min første fødsel ville jeg meget gerne i gang med træningen igen, og inden for det første år efter fødslen var jeg igen i gang med løb, yoga og styrketræning - dog uden nogen hensyntagen til, at jeg havde delte mavemuskler (og i øvrigt var kommet meget til skade under fødslen). Som så mange andre tænkte jeg, at den bløde mave bare skulle trænes op igen. Sidenhen er jeg dog blevet klogere og efter min anden fødsel havde jeg mindre travlt med at komme i gang med løb og ‘rigtig’ yoga og i stedet havde jeg - og har jeg stadig - (tålmodigt!) fokus på at træne min bækkenbund og genskabe kontakten til min kerne. Dette med stor inspiration fra bl.a. Katy Bowman (læs hendes bøger og blog). Jeg kan også anbefale fysioterapeut Elin Solheim, der har et online træningsprogram og desuden har skrevet en rigtig god bog om træning af kernen og delte mavemuskler.
Du kan nemlig godt (i modsætning til, hvad jeg nogle gange hører) dyrke yoga, hvis du har delte mavemuskler - men du bør lære at tilpasse dine øvelser, så du bruger din kerne og bækkenbund hensigtsmæssigt i forhold til, at du har delte mavemuskler. Og så kan yoga faktisk være en god måde at træne på, men det er vigtigt, at du går stille frem, for det er bestemt ikke alle yogaøvelser (eller anden mavetræning) du bør kaste dig ud i lige med det samme. Øvelser som planken, hvor der er stort pres på maven, skal du ofte vente med, hvis du har Rectus Diastase. Faktisk kan øvelser, hvor du lægger vægt på bugene ligefrem forværre din tilstand. Det er derfor vigtigt, at du har fokus på de strategier du benytter, når du træner, så du ikke forværre din diastase, men i stedet arbejder på at forbedre spændstigheden mellem bugene. Det handler grundlæggende om at aktivere din bækkenbund og kerne, hver gang du laver en øvelse, hvor din kerne udfordres - og start med øvelser med lille belastning. Kig på din mave når du træner - buler der en ‘toblerone’ ud midt på maven, når du er i en øvelse, så er din kerne og bækkenbund ikke aktiveret og du kan gøre mere skade end gavn. Udover at Rectus Diastase ofte er forbundet med at ‘se evig gravid ud’, så kan delte mavemuskler nemlig også give eller forværre lændesmerter, fordøjelsesbesvær, inkontinens og føre til brok.
Har du delte mavemuskler eller er du i tvivl om, hvorvidt dine mavemuskler er delte vil jeg anbefale dig at se en GynObs-fysioterapeut. Jeg er bestemt ikke specialist på området, men jeg har efterhånden gjort mig en del erfaringer med den udfordring, det kan være at træne og lave yoga med delte mavemuskler. Kommer du på mit efterfødselshold vil vi have fokus på at træne på en måde som er hensigtsmæssig, hvis du har delte mavemuskler - og vi vil i det hele taget lave yoga på en måde, hvor du stille og roligt træner din kernemuskulatur. Har du delte mavemuskler og er du ikke (længere) i målgruppen for efterfødselsyoga - er du også velkommen til at tage fat i mig, så kan jeg måske hjælpe dig med et yogaprogram, der passer til dig.